Скільки насправді часу нам потрібно для сну?

Сон є абсолютно необхідним для нашого здоров'я. Які процеси в організмі ми порушуємо якщо спимо мало? З'ясуйте, скільки годин потрібно спати вночі та від яких факторів залежить хороший сон. А також, дізнайтесь практичні поради як покращити якість...

Коли темп життя стає швидшим, перше від чого ми відмовляємся і чим ми жертвуємо - це сон. Проте, хороший сон так само життєво важливий для здоров'я, як здорова їжа та заняття спортом.

Сон - основа міцного здоров'я. 

Сон - це більше, ніж просто час для відпочинку тіла та розуму. Фактично, під час сну, тіло важко працює. За цей час тіло відновлює м'язи, які напружувалися протягом дня, і очищає організм від шкідливих речовин.  Це життєво важливі процеси, які дозволяють правильно працювати як розуму, так і тілу. 

Під час сну, наш розум також обробляє і реагує на важливі емоції і переживання, що відбувалися протягом дня, переводячи їх у пам'ять. Сон також має важливе значення для регулювання емоцій. Насправді, позбавлення сну лише за одну ніч може збільшити емоційну реакцію на негативні почуття на 60%. Не кажучи вже про регулювання таких функцій, як контроль апетиту, імунні реакції, метаболізм та здатність підтримувати нормальну вагу тіла.  

Нарешті, сон відіграє важливу роль у регулюванні нашого внутрішнього годинника. Цей внутрішній годинник працює приблизно 24 години і регулює, коли Ви відчуваєте себе бадьоро та коли хочете спати. Він також бере участь у процесах метаболізму та роботі імунної системи. Відсутність сну, недостатня кількість сну або перебування під штучним освітленням в нічний час, може збити внутрішній годинник і процеси, який він регулює.  

Поки ви думаєте, що отримуєте достатній відпочинок, не весь сон буває хорошим. Не тільки важливо отримувати достатньо кількість сну щоночі, але також важливо отримати якісний сон. Звичайно, визначити якість сну досить важко, але у це поняття можна вкласти, скільки часу Вам потрібно щоб заснути, як часто Ви прокидаєтесь вночі і скільки часу Ви проводите у різних фазах сну.  

Оскільки гарний сон необхідний для багатьох аспектів доброго здоров'я, ми повинні зробити його високим пріоритетом у житті.   

Неправильно розставленні пріоритети  щодо сну, підривають наше здоров'я.  

Доведено, що майже одна третина дорослих та дві третини старшокласників кожну ніч не отримують достатню кількість сну. На жаль, це завдає нам набагато більшої шкоди, ніж просто відчуття втоми.  

Якщо Ви позбавлені сну, Ви менше здатні приймати правильні рішення, менш творчі та, швидше за все, маєте більше шансів потрапити в автомобільну аварію або померти в ранньому віці. Частково це може бути пов'язано з тим, що недостатній сон може завдати шкоди когнітивній працездатності. Одне дослідження показало, що, отримуючи лише п'ять годин на добу протягом кількох ночей підряд, знижується психічна працездатність в такій же мірі, як під час вживання алкоголю,  рівень якого в крові становить 0,06 проміле. 

Більше того, поганий сон може змусити Вас відчувати постійний негатив, бути менш продуктивним та етичним у роботі. А ще гірше, погана якість або нестача сну також збільшує шанси на розвиток хронічних захворювань, таких як ожиріння, серцеві захворювання або діабет. Також було доведено, що поганий сон пов'язаний з підвищеним ризиком хвороби Альцгеймера. 

Від чого ж залежить кількість сну? 

Кожна людина має унікальні потреби та уподобання, і звичайно немає однозначної відповіді на те, скільки спати Вам потрібно. Тим не менше, кількість сну, яку людина потребуєте за ніч, значною мірою визначається віком. 

 Офіційні рекомендації щодо тривалості сну складаються за віковою групою: 

• Люди похилого віку (65+): 7-8 годин 

• Дорослі (18-64 років): 7-9 годин 

• Підлітки (14-17 років): 8-10 годин 

• Дошкільнята (6-13 років): 9-11 годин 

• Дошкільнята (3-5 років): 10-13 годин 

• Малюки (1-2 роки): 11-14 годин 

• Немовлята (4-11 місяців): 12-15 годин 

• Новонароджені (0-3 місяці): 14-17 годин 

Однак деяким людям може знадобитися більша або менша кількість сну, ніж загалом рекомендується, в залежності від наступних факторів: 

1. Генетика 

Генетика є ще одним визначальним фактором того, скільки годину сну потрібно за ніч.  Деякі генетичні мутації можуть впливати на тривалість сну, в який час дня Вам хочеться спати і як Ви реагуєте на відсутність сну. Наприклад, люди з однією специфічною генетичною мутацією почуваються добре просапавши всього шість годин, тоді як люди, в яких така мутація відсутня,  потребують у середньому  близько вісім годин. На жаль, генетику ми не можемо змінити, і немає практичного способу дізнатися, чи Ви є носієм мутацій, що впливають на сон. Тому важливо просто звернути увагу на те, як Ви себе почуваєте, щоб визначити, чи отримуєте потрібну кількість сну. 

2. Якість сну 

Якість сну також може вплинути на те, скільки часу Вам потрібно спати. Якщо вона погана, Ви будете відчувати втому, навіть після того як проспали достатню кількість годин. І навпаки, якщо сон хороший, годин потрібно буде менше. Ряд досліджень довели, що брак сну, а також погана якість сну, має багато негативних наслідків. Тому важливо не лише звертати увагу на кількість сну, але потрібно ще й спати якісно.  

Кілька порад як покращити сон 

1. Дотримуйтесь режиму: лягайте спати в один і той самий час. Це допоможе регулювати внутрішній годинник. Нерегулярний режим сну пов'язаний з його поганою якістю і тривалістю. 
2. Створіть заспокійливу рутину перед сном: приймайте розслаблюючу ванну або слухайте спокійну музику, щоб краще налаштуватися на сон. 
3. Зробіть комфортним середовище для сну: спати в тихій, темній кімнаті з комфортною температурою, допоможе покращити якість сну. Використовуйте хороші матраци та подушки для забезпечення правильного положення тіла.
4. Відмовтесь від кофеїну, алкоголю та нікотину. Дослідження поєднують кофеїн, алкоголь та нікотин з поганим сном.  
5. Зменшіть використання електроніки: надмірне використання мобільних телефонів та електроніки негативно впливає на сон. Навіть яскраве освітлення у кімнаті теж може негативно вплинути на те як Ви спите. 
6. Будьте активнішим: дослідження показали, що неактивний спосіб життя пов'язаний з поганим сном, і навпаки, тренування протягом дня можуть допомогти спати краще вночі. 
7. Медитуйте: практики медитації та релаксації можуть допомогти поліпшити якість сну та роботу мозку.